3月も終わりとなり、春も近づいてきた。

夏に備えて今年は筋トレをがんばろう！と思っている人も多いだろう。

今日は、筋トレの効果を最大限に発揮するためのウォームアップについて紹介しよう。

ウォームアップの目的は？

筋トレに限らず、すべてのスポーツ種目にウォームアップは必須だ。

大前提として、ウォームアップをする目的を確認しておこう。

筋肉を温める

出典：How To: Warm Up Sets For Lifting

ウォームアップ（英：warm up）をすることで、心拍数が上がり、筋肉の血流量が増え、筋肉が温まる。

血液には、筋肉を動かすために必要な酸素や栄養素が含まれているので、血流量が増えると筋肉を活発に動かすことができる。

脳から筋肉への神経伝達精度が高まる

出典：rolaofficial

また、脳から筋肉への神経伝達をスムーズにさせる目的もある

体の筋肉（骨格筋）を動かす指示は、すべて脳から行っている。

脳からの体を動かす指示を、ロスなく効率的に伝えるためにも、ウォームアップの目的のひとつだ。

ケガの予防

出典：SILVIA RIBEIRO

筋肉が温まると柔軟性が増し、可動域が広がるため、ケガなどの予防になる。

また、脳から筋肉への神経系の伝達精度が高まると、正確な動作ができ、意図しない動きをした結果、ケガをするリスクが減る。

ウォームアップには、ストレッチ！はもはや幻想

このように、ウォームアップには筋トレの効果を最大限に引き出すための、またケガを予防するために必須であるため、時間がなくても必ずやってほしい。

続いては、筋トレ前に適したウォームアップを紹介しよう。

静的ストレッチは、筋力低下する

出典：Broad Street Run Training: How to Warm Up the Right Way Read more at

スポーツの前には、ストレッチ（＝静的ストレッチ。筋肉や腱を伸ばして一定時間静止する）というのが習慣になっている人も多い。

確かに、学生時代の部活でも、ランニングで体をあっためてから、ストレッチをやって・・・などが練習ルーティーンだった人も多いだろう。

しかし、筋トレ前には、ストレッチはやらない方がよい。

なぜなら、筋トレなどで高重量を扱う前は、ストレッチをすることで、筋力が発揮しずらくなるためだ。

筋肉をじっくり伸ばして止めるストレッチは、
その後の筋力の発揮を抑制してしまうのです。

出典：筋トレの嘘と本当～正しい筋肉の鍛え方～ 「筋トレの効果的なウォームアップとは」

 

そのため、ストレッチは、筋トレ後のクールダウンとして、筋肉中の疲労物質を排出するために行うのが理想だ。

ただし、勘違いしないでほしいのは、あらゆるスポーツのウォームアップとして、ストレットが不向きだといっているのではない。

あくまで、筋トレのように大きな筋力の発揮を必要とするスポーツ（ウエイトリフティングなど）のウォームアップとしては、ストレッチは不向きだということだ。

有酸素運動も5分程度にとどめておくのがベスト

次に、筋トレ前のウォームアップとしての有酸素運動だが、5分程度なら問題ない。

しかし、5分以上有酸素運動をやってしまうと、筋肉を分解するホルモン（コルチゾール）の分泌が活発になってしまうため、筋トレでの筋肥大効果が妨げられてしまう。

筋トレ前の、ウォームアップは筋トレが一番！

出典：NFL meets Men's Physique Javon Walker and Matt Acton

実は、筋トレ前は、軽い重量で筋トレをやるのが最適だ。

軽い重量での筋トレで、筋肉も温まり、脳から筋肉への神経伝達精度も高まり、ケガも予防できる。

また、軽い重量で、正確なフォームで動作できているか確認にもなる。

筋トレ前の、ウォームアップセットの具体例

ウォームアップセットの組み方は、

・重量を増やしながら

・回数を少なくする

この2点を気を付けるだけでよい。

※レップ数、とは１セットで拳上する回数

ウォームアップセットでは、高重量や高回数で筋肉を疲労させないように、体調や気温（冬はウォームアップを念入りに）なども考慮に入れ、最適なウォームアップを行おう！

その他

たかが、ウォームアップといってバカにしてはいけない。

トレーニングに対する考え方の中で、過去50年の間にもっとも進歩したのがウォームアップに関する研究だ。